بروتين يومك الصحي: الإرشادات البريطانية لاختياراتك الرياضية

توصي الإرشادات الصحية البريطانية بأن يحتاج البالغون في المتوسط إلى نحو 0.75 غرام من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يومياً، وهو ما يعادل نحو 45 غراماً لامرأة تزن 60 كغ و55 غراماً لرجل يزن 75 كغ. وتؤكِّد الإرشادات أن هذه الكمية الأساسية تكفي للحفاظ على كتلة العضلات والوظائف الحيوية لدى معظم البالغين، مع تفاوت حسب العمر ومستوى النشاط البدني. وتُشير إلى أن فئات مثل الرياضيين أو من يسعون لزيادة الكتلة العضلية قد تحتاج إلى كميات أعلى، وهو ما يستدعي تعديل التغذية وفق الوزن والأهداف المحددة.

الكمية الأساسية للبروتين للبالغين

تؤكد الإرشادات أن هذه الكمية الأساسية تكفي للحفاظ على كتلة العضلات والوظائف الحيوية لدى معظم البالغين، مع تفاوت حسب العمر ومستوى النشاط البدني. وتُشير إلى أن فئات مثل الرياضيين أو من يسعون لزيادة الكتلة العضلية قد تحتاج إلى كميات أعلى، وهو ما يستدعي تعديل التغذية وفق الوزن والأهداف المحددة.

زيادة البروتين لدى من يريدون بناء الكتلة العضلية

أما الأشخاص الذين يحاولون زيادة الكتلة العضلية، فتوصي المصادر عادة بزيادة البروتين إلى نحو 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كغ من وزن الجسم يومياً. وبالنسبة لشخص يزن 70 كغ، فقد تعادل الكمية نحو 100 إلى 105 غرامات يومياً. وتُبرز الإرشادات أن الاحتياجات ترتفع مع الهدف الرياضي وتبقى مرتبطة بمستوى التدريب والتغذية العامة، وذلك في إطار توجيه عام للصحة والتدريب.

توزيع البروتين وتوصيات الخبراء

قال الطبيب أمير خان إن النطاق المناسب قد يتراوح بين 1.2 و1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. كما أضاف أن توزيع البروتين على مدار اليوم أفضل من استهلاكه في وجبة واحدة، مع استهداف نحو 30 غراماً تقريباً في كل وجبة. وتؤكد التوجيهات أيضاً أن البروتين يمكن أن يشكل نحو ربع محتوى الطبق، مع الإشارة إلى أن المصادر الحكومية مثل الدجاج والأسماك والبقوليات والزبادي والبيض تشكل خيارات رئيسية لتلبية الاحتياجات اليومية.

أمثلة غذائية ومخاطر الإفراط

على صعيد المحتوى الغذائي، تحتوي 100 غرام من صدر الدجاج على نحو 31 غراماً من البروتين، وتوفر بيضتان نحو 14 غراماً، في حين توفر وجبة من الشوفان المحضَر بالحليب نحو 15 غراماً من البروتين. وفي المقابل، يحذر مختصون من الإفراط غير الضروري في تناول البروتين، خصوصاً عبر منتجات معالجة تحمل ملصقات غنيّة بالبروتين. ويؤكد متخصصون أن غالبية الأشخاص يمكنهم تلبية احتياجاتهم من خلال نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة ومصادر البروتين الطبيعية.